الم اسفل الظهر أسبابه وعلاجه؟؟ تعرف على دلك

4

يعتبر الم اسفل الظهر من أكثر اللآم الشائعة التي قد يعاني منها الفرد، حيت تنتشر بشكل واسع تصل إلى 80% على حسب بعض التقديرات، ويختلف مصدر الم اسفل الظهر، اما عن طريق العضلات أو الأعصاب أو حتى العظام التي تقع في منطقة اسفل الظهر.

وتختلف أنواع الم اسفل الظهر من حاد يدوم لبضع اسابيع، او دون الحاد ما بين 6 -12 أسابيع، أو لألم مزمن يستمر لثلاثة أشهر او أكثر.

ماهي أشهر أعراض الم اسفل الظهر؟

•         قد يأتي الألم متمركز في اسفل الظهر
•         قد يأتي ألم ينتشر من الجانب الخلفي من الفخذين ليصل إلى أسفل الساقين تحس به كوخز الإبر
•         الشعور بالألم عند الجلوس او الوقوف لفترات طويلة
•         الشعور بتقلصات في عضلات أسفل الظهر والفخذين

ماهي الأسباب التي تؤدي الى الم اسفل الظهر ؟

إجهاد عضلي: قد يصاب الفرد بألم اسفل الظهر بسبب مجهود عضلي ناتج عن رفع أثقال بطريقة غير صحيحة، حيت يتمركز كل الثقل على الظهر، أو نتيجة حركة مفاجئة غير صحيحة بسبب ما قد تؤدي أيضا الى الم اسفل الظهر، خصوصا ادا كان الشخص غير رياضي ولا يتمتع ببعض اللياقة البدنية.  

الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة: قد تفرض طبيعة عمل الشخص الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة بوضعيات غير سليمة مما قد يحمل العمود الفقري ضغطا غير طبيعي على الفقرات قد يجعل الشخص يحس بالم اسفل الظهر.

الأقراص الفقارية تورم أو تمزق: تتموضع هاته الأقراص بين فقرات العمود الفقري لتقوم بجمعها مع بعضها البعض، وتساعد على امتصاص الصدمات في العمود الفقري عند القيام بحركات رياضية أوعند الاصطدام مع الأرض في حالة القفز.

كما أن مطاطية هاته الأقراص تساعد في مرونة العمود الفقري في الحركة، خصوصا في بعض نقاط الضغط الرئيسية.

 فعندما يحدث أي تمزق أو تورم في هاته الأقراص ينتج ضغط على الأعصاب يؤدي بنا الى الشعور بالم اسفل الظهر وقد يتطور الألم لينتقل عبر الأرداف مارا بالجهة الخلفية من الرجل بسبب انتفاخ الأقراص وحدوث الانزلاق الغضروفي، وهو ما يطلق عليه ( عرق النسا)

هشاشة العظام: من المعروف أن السبب وراء هشاشة العظام هو نقص الكالسيوم في الجسم حيت تصبح العظام أكثر عرضة للكسور، ويمكن ان تصل هاته الهشاشة إلى فقرات العمود الفقري لتصاب بالكسر بسب الضغط الدي يقع عليه.

التهاب المفاصل التنكسي: توجد الغضاريف في جميع مفاصل الجسم بشكل طبيعي، حيت تعمل على حمايتها من الاحتكاك مع بعضها البعض، وتمتاز الغضاريف بمرونتها ومطاطتيها لتساعد على حماية المفاصل وسهولة حركتها وتعمل أيضا كدعامة بين العظام.

فعندما تتآكل الغضاريف الموجودة بين فقرات العمود الفقري يزداد الشعور باحتكاك المفاصل ويصبح سطح العظام قاسيا مما يزيد من حدة الآم المفاصل في العمود الفقري، ويؤدي التهاب المفاصل في هدا الاخير إلى تضييق المساحة حول الحبل النخاعي وعدم انتظام الهيكل العظمي مما يجعلنا نشعر بالم اسفل الظهر.

كيف يمكننا التخلص من  الم اسفل الظهر؟
تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل 

           ⏩    

هناك علاجات ممكن الشخص المصاب ان يقوم بها بنفسه ولا تحتاج اي تدخل طبي ندكر منها:

1.تمرين البلانك                                    Exercice plank   

تعتبر من أهم التمارين التي تساعد في التخلص من الم اسفل الظهر، يمكنك الاستلقاء على البطن كليا، وقم برفع جسمك بيديك وأطراف قدميك، تم اجعل يديك مثنية بحيث يأتي كل ثقل الجسم على المرفقين ورؤوس أصابع القدمين.

حاول البقاء على هده الوضعية لدقيقتين واسترخ لمدة 30 إلى 60 ثانية.

 2 .  التمرين التالي لتقوية عضلة الظهر.

للتخلص من الم اسفل الظهر لابد ان تتوفر على عضلات قوية لتساعدك لتخلص من هدا الألم وهدا التمرين سيساعد كثيرا في تقوية هاته العضلة.

                                                                    

من خلال الاستلقاء على الظهر كليا والقيام برفع نصف الجسم بالقدمين، حيت تُكون القدمين مع أسفل الظهر زاوية 180 درجة مع تثبيت اليدين فوق الأرض، نسترخي تم نعود الى الوضع الطبيعي نقوم بالارتفاع والانخفاض من 10 إلى 15 مرة

بعد التعود على هدا التمرين يمكن الاستقرار في وضع الارتفاع لمدة 30 ثانية لزيادة التحدي.

بالصور تمارين الظهر المفيدة لكل الفقرات

تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل 
     ⏩    

تعد تمارين الظهر بديل جيد عن العلاج الطبيعي  لأنها تعمل علي تخفيف و علاج ألم الظهر و حل مشاكل العمود الفقري و العمل علي بسط عضلات العمود الفقري و تحقيق الإسترخاء . لذلك من الضروري ممارسة تمارين الظهر لأنها مناسبة لعضلات أعلي الظهر و أسفله . لهذا ينصح بتحديد وقت لممارسة هذه التمارين للحفاظ علي ليونة العضلات و صحتها و عدم الضغط علي الفقرات كثيراً . فتمارين الظهر تعمل أيضاً علي تحسين عضلات الجذع و تقليل  إصابات الظهر .

تمارين الظهر بالصور :

1.  ممارسة تمارين التمدد : 

و ذلك لأن تمارين التمدد وسيلة رائعة  للحفاظ علي صحتك و مستوي اللياقة البدنية الخاصة بك . يمكنك ممارستها بكل سهولة من خلال العمل علي فرد الأذرع جيداً أمامك و تحريكها يميناً و يساراً . ثم النزول بالأذرع و منتصف الجسم إلي أسفل .

. 2    تمارين فرد الظهر الظهر بإستخدام الكرسي :
تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل 
   ⏩    

يساعدك هذا التمرين في الحد من  توتر العضلات و الأربطة عموماً سواء كانت عضلات الظهر الخلفية أم عضلات الصدر . يمكنك القيام بها من خلال وضع الجزء الخلفي من الكرسي بإتجاهك لكي يكون بمثابة دعم و سند للقدمين .قم برفع القدمين علي الكرسي مع ثني الركبتين قليلاً و بحيث تحقق الفرد الكامل لعضلات الظهر ، يعتمد هذا التمرين علي البقاء في هذه الوضعية لمدة  10 ثواني و تكرار ذلك 15 مرة  .

• هناك وضعية أخري لهذا التمرين و هي بسط عضلات الجزء العلوي من عضلات الصدر و هي الجلوس علي الكرسي و فرد القدمين جيداً مع لف الجزء العلوي من الجسم إلي الأمام بلطف و النزول بالجزء العلوي من الجسم حتي منطقة الخصر ..

.3 تمرين الوقوف علي اليدين و القدمين ( تمرين القطة )

يعد هذا التمرين شكل من أشكال اليوغا لفرد عضلات الظهر . قم بإتخاذ الوضعية المبينة في الصورة أمامك من خلال  إتخاذ وضعية الركوع  و بتثبيت اليدين  علي الأرض و الركبتين  عمل إنحناء في الجزء العلوي من الظهر و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق بالتدريج وتكرار ذلك 12 مرة .

.4تمرين الجلوس علي الكره 
تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل
 ⏩

يساعدك هذا التمرين في تحقيق إسترخاء عضلات الظهر و تقوية عضلات الظهر الأساسية . و لتفيذ هذا التمرين يتطلب الجلوس علي كرة التمارين الرياضية و فرد الذراعين مع الحفاظ علي كل ساق مستقيمة و مفرودة جيداً .

 .5تمرين رفع الساقين و الإتكاء علي الأكتاف :

كما تري في الصورة يعتمد هذا التمرين علي رفع الساقين جيداً  و تثبيتهم باليدين مع الإستناد علي الأكتاف لدعم توازن الجسم . يساعدك هذا التمرين في تحقيق إسترخاء للعضلات المعرضة للإجهاد في الظهر و الرقبة و تنشيط الدورة الدموية . و لكي لا  تقوم بهذا التمرين بصورة صحيحة و بدون مواجهة أي مشاكل يفضل الإستلقاء علي سجادة مريحة .

• تمرين الوقوف علي اليدين و القدمين : هذا التمرين مثالي لعضلات الظهر من خلال حركات بسيطة تعمل علي تقوية عضلات العمود الفقري . يمكنك القيام به كما هو موضح أمامك بالصورة .

.6تمرين الكرة لتحقيق التوازن و الإستقرار :
تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل
 ⏩

يساعد هذا التمرين في تمدد عضلات أسفل الظهر حاول بفرد جسمك علي الكرة و إذا كنت متبدئ يمكنك تغير الوضعية المبينة امامك حتي تحقق الراحة لك  و البدء بالضغط علي الكرة ببطنك مع وضع اليدين أعلي الرأس و تثبيت القدم علي الأرض .

هذا التمرين مفيد في تقوية عضلات الحوض و البطن و الظهر .

.7 تمرين  وضعية الضفدع :

يزيد هذا التمرين من مرونة عضلات الحوض و الساقين و الظهر و المفاصل . وضعيه هذا التمرين بسيطة من خلال الإستلقاء علي الأرض ثم ثني الركبتين قليلاً  بحيث يتم ضم القدمين معاً  و رفع الذراعين .

.8 تمرين الجسر :
تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل
 ⏩

يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الظهر و زيادة مرونة مفاصل الظهر . و للقيام به ، مد الذراعين لكي تكون عمودية علي الأرض و الرجلين مستقيمة تماماً و القدمين مشدودة و عدم رفع الكعبين عن الأرض .

.9 تمرين الضغط :

يعمل هذا التمرين علي تنشيط عضلات الظهر و الحفاظ عليها قوية و بناء عضلات صدر قوية . قم بالإستقاء علي الأرض و إتخاذ الوضعية التي تدعم وزن الجسم . ثم وضع الكفين علي الأرض ثم رفع الجسم بإستخدام الذراعين  بعد ذلك خفض الجذع حتي يشكل المرفقين زاوية  90 درجة ثم النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية  ، تكرار ذلك 10 مرات .

10.  تمرين لف الجزء العلوي من العمود الفقري :
تابع القراءة بالضغط على التالي في الأسفل
 ⏩

هذا التمرين يزيد من مرونة و كفاءة  عضلات العمود الفقري العلوي . يمكنك إستخدام هذا التمرين  بمثابة الإحماء . و للقيام به قم بالإستلقاء علي سطح مستوي و الإستدارة بالجزء الاسفل من الجسم يميناً و يساراً .

.11. تمرين الجلوس :

يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات مركز الظهر و ذلك من خلال الجلوس مع لمس المرفقين للركبتين كما تري في الصورة  . هذا التمرين وسيلة رائعة و فعالة لبسط عضلات العمود  الفقري .

نصائح :

• هناك تمارين أخري مفيدة لعضلات الظهر مثل تمارين الحوض ، الركبة .
• كما أن تمارين اليوغا و  البيلاتيس من التمارين الجيدة للظهر.
• لم يعد ينصح الأطباء الأن بالإستلقاء علي الفراش لتخفيف ألام الظهر بل ممارسة التمارين الرياضية  بإنتظام لزيادة مرونة المفاصل و الأربطة  للحفاظ علي صحة الجسم و رشاقته .
• المشي أيضاً خيار جيد بالنسبة لك لأنه يعمل علي تقوية عضلات الظهرو خصوصاً عند إرتداء الأحذية الرياضية المناسبة للمشي.
• حاول فرد الجسم بإستمرار و شرب الكثير من الماء للتمتع بالحيوية الدائمة .

تنبيه :

في حالة الشعور بالألم الشديد في الظهر يفضل اللجوء إلي الطبيب لإستشارته

المصدر: www.thaqafnafsak.com

                                        

                                                      

التالي

السابق